مرحبًا! أنا هنا لمساعدتك في كل ما يتعلق بالتغذية الصحية، الحميات الغذائية، وحساب السعرات الحرارية. يمكنني تقديم النصائح المبنية على العلم حسب احتياجاتك الفردية.

 يرجى دائماً قراءة اتفاقية الاستخدام قبل البدء 

كيف يعمل مثال:

 

شكرًا للمعلومات الواضحة! إليك التحليل والخطة المناسبة لك بناءً على البيانات:

---

### **1. التحليل الأولي:**  
- **مؤشر كتلة الجسم (BMI):**  
  - الحساب: الوزن (80 كجم) ÷ (الطول × الطول) (1.8 × 1.8) = **24.7**  
  - التصنيف: *وزن طبيعي* (المعدل الصحي: 18.5 - 24.9). أنت قريب من الحد الأعلى، لذا خسارة 3-5 كجم ستكون مثالية للوصول إلى BMI ~23.  

- **السعرات الحرارية اليومية المطلوبة:**  
  - لحساب الاحتياجات اليومية (TDEE) باستخدام معادلة **Mifflin-St Jeor**:  
    - معدل الأيض الأساسي (BMR): 88.4 + (13.4 × 80) + (4.8 × 180) - (5.7 × 55) = **~1680 سعرة/يوم**.  
    - مع النشاط المعتدل: 1680 × 1.55 = **~2600 سعرة/يوم**.  
  - **لخسارة الوزن**: تخفيض 10-20% من السعرات → **2000-2300 سعرة/يوم**.  
  - **لزيادة الكتلة العضلية**: تحتاج إلى فائض سعري (↑100-300 سعرة/يوم) مع تمارين مقاومة.  

> ⚠️ **ملاحظة:** الجمع بين خسارة الوزن وزيادة العضلات صعب لكن ممكن للمبتدئين أو من لديهم دهون مخزنة (**Body Recomposition**). سأركز على خطة متوازنة.

---

### **2. الخطة الغذائية المقترحة (2000-2200 سعرة/يوم):**  
#### **أ. توزيع المغذيات:**  
- **البروتين:** 1.6-2 جرام/كجم وزن → **130-160 جرام/يوم** (لحماية العضلات وتحفيز نموها).  
- **الدهون الصحية:** 25-30% من السعرات → **55-75 جرام/يوم**.  
- **الكربوهيدرات:** الباقي → **~200-250 جرام/يوم** (اختر الكربوهيدرات المعقدة).  

#### **ب. مثال ليوم واحد:**  
- **الفطور:**  
  - 3 بيضات مسلوقة + شريحة خبز قمح كامل + أفوكادو نصف ثمرة + خضروات.  
  - (سعرات: ~400، بروتين: 25 جرام).  
- **وجبة خفيفة:**  
  - علبة تونة (في الماء) + خيار + ملعقة زيت زيتون.  
  - (سعرات: ~250، بروتين: 30 جرام).  
- **الغداء:**  
  - 150 جرام صدر دجاج مشوي + كوب أرز بني + سلطة خضراء بزيت الزيتون.  
  - (سعرات: ~550، بروتين: 45 جرام).  
- **وجبة ما بعد التمرين:**  
  - كوب لبن زبادي يوناني + موزة صغيرة + ملعقة عسل.  
  - (سعرات: ~300، بروتين: 20 جرام).  
- **العشاء:**  
  - 100 جرام سمك مشوي + كوب بروكلي مطبوخ + ملعقة زيتون.  
  - (سعرات: ~350، بروتين: 35 جرام).  

**المجموع:** ~1850 سعرة (يمكن زيادة الكميات حسب احتياجك).  

---

### **3. نصائح لتحقيق الأهداف مع التحكم في الضغط:**  
- **للضغط:**  
  - قلل **الصوديوم** (أقل من 1500 ملجم/يوم) → تجنب الأطعمة المصنعة، استبدل الملح بالبهارات.  
  - زد **البوتاسيوم** (موز، سبانخ، أفوكادو).  
  - اختر **دهون أوميغا-3** (سمك السلمون، بذور الكتان).  
- **لخسارة الدهون:**  
  - ركز على **الألياف** (خضروات، حبوب كاملة) للشبع.  
  - امشِ 10 آلاف خطوة/يوم لحرق إضافي.  
- **لزيادة العضلات:**  
  - تمارين المقاومة 3 مرات/أسبوع (تركز على **Compound Exercises** مثل السكوات، الضغط).  
  - استهلك بروتينًا بعد التمرين بـ 30-60 دقيقة.  

---

### **4. تحذيرات:**  
- تجنب **الحميات القاسية** (مثل الكيتو) لأنها قد ترفع الضغط لدى بعض الأشخاص.  
- استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت تتناول أدوية للضغط.  

---

**الخلاصة:**  
الخطة أعلاه توازن بين خسارة الدهون (بتقليل السعرات) وبناء العضلات (ببروتين عالٍ وتمارين). تابع وزنك وضغط الدم أسبوعيًا، وزع السعرات حسب راحتك! 💪  

هل تريد تعديلات معينة؟